由于计划变更，杜江临时得到通知，集训的地点由市队的自行车馆改为北平市西郊外的老枪自行车赛场。

    必须在三天内前往报道，要不然就会被取消集训资格。

    然后由省队的教练进行一些针对性的训练。

    核心竞争力是爆发力。

    从俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

    b完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

    c3组3一5组间休息的60一90秒

    2/3

    2借力推！

    站姿肩上推举是发展垂直面上肌力的最好动作之一！它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！

    你可以利用杠铃，哑铃以及壶玲！

    a单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。

    b屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

    c然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！

    d然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

    e保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！

    3/3

    3深蹲跳！

    发展垂直纵跳爆发力！

    训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

    蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

    爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

    着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

    3组4一6次组间休息60一90秒。定期训练。放在在训练最开端！

    4药球旋转砸墙！

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    a对于运动中有大量旋转的运动员来说，躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

    b旋转砸球非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。

    c以运动员姿势，一肢手在球的后方，一肢手在球的下方。提c转动后脚和髋关节，然后肩膀顺势把球抛出去

    d躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。

    针对目标肌的特点训练

    做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中c小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

    采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

    需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

    小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力

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