简单来说，交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。比如职业车手们在冬季的时候会参与跑步c游泳c滑雪c力量训练等其他形式的耐力运动。

    为何需要交叉训练？

    和交叉训练相对的是单一训练，单一训练由于其重复性，存在更高的受伤风险。不同的运动需要的肌肉纤维也不完全相同，交叉训练可以锻炼平时薄弱的肌肉群，平衡肌肉力量，减少单一重复运动造成的劳损。

    另一方面，从心理学的角度来看，每天重复单一的运动会对运动员产生心理上的疲劳，不利于成绩的提高。

    七种交叉训练方式

    1徒步

    站在山顶，一览众山小，遥望自己一步一步攀登的足迹，这种感觉让人无法拒绝。

    徒步可以增强臀大肌c四头肌c腘绳肌c核心肌肉等等，这些肌肉在骑行的时候都可以发挥作用。除此之外，负重徒步还可以增强骨密度。

    2越野滑雪

    越野滑雪对于耐力的要求非常高，因此也成为许多车手冬季交叉训练的首选。越野滑雪运动员最高的v一2ax纪录为96l/kg，其对于有氧能力的要求可见一斑。

    除了锻炼心肺，越野滑雪起到锻炼多种肌群的效果：比如臀部肌肉c上肢力量还有核心肌肉。这些肌肉对于职业自行车手来说也非常重要，能够加强控车，预防伤病。

    3力量训练

    大多数的科学研究表明，负重深蹲确实能够提高有氧耐力表现，但主要提高的是运动效率，而不是有氧代谢能力（即最大摄氧量）。对于女性车手c中老年车手c或是新手来说，力量训练还能帮助提升运动成绩，大多数的pr一都会在冬季加入力量训练的课程。除此之外，力量训练还有一个额外的奖励，那就是提升自行车手的骨密度。

    4跑步

    跑步大概是门槛最低的运动之一了，人生而会跑。跑步可以让你保持有氧耐力，保持身材，加强骨密度。只要一双跑鞋，你就可以享受跑步带来的快乐和收益。

    5游泳

    游泳能够帮助保持心肺功能，增强髋部灵活性，提升身体协调性。水的浮力让运动员从重力中解放出来，而水的阻力则可以用来训练。游泳对身体负荷不大，一样能达到训练的效果。由于游泳对于关节的冲击性较小，对于有膝伤的人来说，自由泳是再好不过的交叉训练方式。

    6一7瑜伽/普拉提

    这两种运动对于场地和器材的要求少之又少，在任何地方你都可以进行阻抗训练，比如健身房，家里，办公室，甚至是在监狱。

    除了可以增强力量和柔韧性之外，瑜伽还能增强你的注意力，控制呼吸。而普拉提能加强你的核心区，冬季练练普拉提，在赛季发生腰痛的概率将会降低。

    到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使每天都骑也完全没有问题。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。要想愉快的过个好年，不妨在体脂上下些功夫，有奇效哦。

    步骤一第1－2周，自行车生活的。

    1c每日骑20分钟x2＝40分钟的自行车

    有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了。

    初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

    单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速1

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