在如今，一代车王莫克斯的箴言“多骑才是王道”依然有他的道理。要想在耐力运动中取得好成绩需要不断地坚持和训练量的堆积。然而对于有着全职工作的自行车爱好者们来说，时间就像海绵里面的水，再怎么挤总是有限的。

    现在，我们或许应该听一听“less is 一re”（少即是多）的训练哲学，让你在相同训练时间之下有更好的效果，而到达相同的训练效果只需要更少的时间。

    hiit高强度间歇训练

    多组冲刺或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式，10一40秒的全力以赴，重复6一8组，每组之间休息30秒到一分钟左右，如果你在一周之中做一两次短间歇，你的无氧能力，乳酸阈值还有生长激素c睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉c消耗脂肪。对22个车手的研究表示，如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练，他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8。

    需要注意的是，高强度间歇训练或许会榨干身体，初学者请勿频繁采用此种训练方式。

    力量训练

    当车手们只是骑车的时候而不去健身房的时候，他们的耐力会相应地增加。然而几个月过后，他们的最大力量却会减少。间歇训练或许会有所帮助，不过还有一种更加有效的方式：大重量的力量训练。

    力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为有效，因为生理上的原因，他们更容易流失肌肉。

    研究表明，即使是对于青年男性自行车爱好者，在训练过程中加入一周一次的力量训练（每周的总训练时间会相应减少一些），他们在30秒钟的最大功率c40分钟的计时赛，都会有显著的提升。

    利用恢复工具

    泡沫轴可以帮助减少肌肉黏连c疤痕组织；能拉伸肌肉，提升流通；还能有减少疲劳c预防肌肉疼痛的效果。

    睡前补充能量

    谁不喜欢吃个宵夜再入睡呢？适当地摄入食物能够帮助你在睡眠期间恢复更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然后在睡觉的时候血液中的氨基酸会相应地提高，能够更快地修复肌肉。

    早点睡觉

    有教练说过，“比赛是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高质量的睡眠对于恢复至关重要。在高强度训练之后，你的身体会产生人类生长激素，而睡眠期间

    肌肉群，而这有助于改善你的整体身体情况。最重要的是，这会是你开春骑行不脚软的重要因素之一。

    上半身力量的提升有助于你核心肌肉群的稳定，这将有助于你稳定的输出功率到脚踏上；低趴如卡文迪什那样的冲刺姿势需要超高的核心肌群来保证摇车的力量垂直的发送到脚踏，而能够像卡文那样低趴冲刺的车手还有博哈尼这一尊大佛，而他以前是打拳击的；这不是巧合，各位也不要轻易模仿。

    2c走路

    少打王者，少吃点鸡~改变你的日常生活习惯，多走路，这是改善你健康的一种相对容易的方式。无论是在步行上班，还是在午餐休息时间散步20分钟，每一点都有帮助。现在的微信cqq乃至各种智能佩戴的硬件都能记录你每天的步数，只要你想，争取每天的步数破万。

    3c动感单车

    动感单车可以在不参与公共交通的情况下维持乃至提高你的骑行能力，对于那些夏季时间短或不愿面对严酷冬季的人来说，这是理想的选择。

    花钱报名参加这些课程也会让你投入到工作中去，对于很多人来说，“花了钱”这是一个重要的动力。

    另一种选择是进行一些室内骑行台训练，这是你骑自行车进阶的最好的选择。关于骑行台你可以看看以下相关内容快速入门。

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