“解锁新的经验获得方式——撸铁(初级)，每小时获得10点经验。”随着杜飞连续完成十二个卧推，系统的提示也在脑海中响起。

    “呼！”杜飞长舒一口气，在李陌的助力下将杠铃放回杠铃架，此时手心已经微微湿润。

    “恭喜你完成第一组卧推训练，拉伸放松一下胸肌和臂肌，然后休息两分钟。”李陌站在杜飞身前，给他演示了几个拉伸动作。

    “第一个动作拉伸胸大肌c背阔肌和肘肌。”李陌两手交叉，相互握住，上推举过头顶，直到手臂伸直：“配合呼吸，保持十秒左右。”

    杜飞看着李陌双手交叉举高，火辣的身材一览无余，突然感觉身上多了一丝燥热。

    “第二个动作，拉伸三角肌和肱三头肌。”李陌将左手臂伸直，右手羊脂玉般光洁的小臂扣住左手肘部，向右侧拉伸，“拉伸三到四次后，左右手动作对换，再次重复拉伸。”

    杜飞躺在卧推凳上，模仿李陌的动作，将两个肌肉拉伸重复多次，果然胸部和手臂上的肌肉放松了不少，尤其是胸大肌和三角肌，拉伸运动后微微发热，酸痛和疲劳融入热流，消失殆尽。

    休息结束后，杜飞开始下一组卧推，李陌将一只手搭在杠铃中间，在杜飞动作变形或是力有不逮时帮助一下，让卧推动作尽量标准。

    很快第二组和第三组卧推也顺利完成，不过做到第四组时，杜飞明显感觉到自己的肌肉力量如退潮般衰落，胸肌和肱三头肌也微微颤抖起来。

    正当杜飞打算开口结束训练，李陌仿佛觉察到杜飞的状况，在杜飞上推杠铃时加大辅助力度。就这样，在杠铃所受重力c杜飞推力和李陌拉力的三力平衡中，杜飞完成了最后一组卧推锻炼。

    “先别急着休息，做完拉伸运动后再歇也不迟。”看到杜飞双手一垂，躺在卧推凳上，李陌赶紧敦促他拉伸肌肉。

    杜飞闻言，强忍上身肌肉的肿胀和酸痛，完成最后的拉伸运动。

    杠铃重量25公斤，总共四组48个标准动作耗时二十分钟，这是杜飞第一次卧推训练的成果。

    卧推作为健身界三大黄金动作之一，是锻炼胸部肌肉的不二之选，俗话说“新手练胸”，李陌选择卧推作为杜飞的第一个锻炼项目便是出自这方面的考虑。

    “杠铃卧推主要锻炼胸大肌c三角肌和肱三头肌，接下来是哑铃弯举，主要锻炼肱二头肌和前臂肌。”李陌将哑铃架推到杜飞身前，上面有不同规格的四种哑铃：25公斤c5公斤c75公斤和10公斤。

    哑铃呈六角型，其外包裹黑色橡胶，中间的握把刻有花纹，增大了握持时的摩擦力。

    杜飞挨个试了试，25公斤和5公斤的感觉太轻，10公斤又太重，于是选择了75公斤的哑铃。

    在李陌的指导下，杜飞笔直站立，双手各持一只哑铃，自然下垂在身体两侧。

    随后右手以肘关节为原点向正前方做匀速圆周运动，举起过程中手心朝上c虎口朝外，肘部固定在腰间，肩部保持稳定。

    举至最高点时哑铃与肩平齐，此时肱二头肌膨胀隆起，微微保持一到两秒后，再慢慢将哑铃放下。

    杜飞很轻松地完成了第一个完整的站姿哑铃弯举动作。

    同样是一组十二个，右手训练完后左手交替练习。左右手都完成一组弯举后，再对肱二头肌进行拉伸放松。

    杜飞双手交叉背于身后，掌心朝向后方，李陌抓住杜飞小臂，缓缓抬起然后放下，重复拉伸多次。

    拉伸的本质是让肌肉做相反方向的运动——哑铃弯举时肱二头肌以收缩为主，拉伸时就要让它舒张。从而排出肌细胞在无氧运动中产生的乳酸c二氧化碳和热量，消除肌肉的酸痛感和疲劳感，带给人放松的感觉。

 

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